Ar nusprendėte numesti svorio per mėnesį? Pamirškite apie dietas, kurios žada greitą svorio metimą. Sutelkite dėmesį į reguliarius pratimus ir sveiką mitybą. Pažvelkime į patarimus, kaip numesti svorio per mėnesį nepakenkiant sveikatai.
Kiek svorio tikrai galite numesti per mėnesį?
Daugelis moterų kalba apie 5, 10 ar net 20 kg numetimą per mėnesį. Bet jei rimtai ketinate numesti svorio, nekelkite tokių tikslų. Kaip galite numesti svorio per mėnesį, priklauso nuo antsvorio laipsnio, medžiagų apykaitos greičio (arba jo sulėtėjimo dėl ankstesnių dietų). Optimalus svorio metimas yra ½ kg per savaitę.
Bet kokiu atveju, vienpusiškų dietų tendencija jau praeityje, kaip ir 1990-ųjų „hitai“, tokie kaip riebalus deginančios sriubos, tabletės ir t. Kas šiandien madinga? Nesilaikyti griežtų dietų, nes dauguma jų turi laikiną poveikį. Tiesiog pakeisk savo gyvenimo būdą.
Kaip numesti svorio per mėnesį ir kiek kg?
Paslaptis, kaip numesti svorio per mėnesį, slypi 3 skaičiuose: 5, 8, 10. Tačiau būkite atsargūs, pagalvokite, ar toks tempas jums tinka, nes gydytojai rekomenduoja per mėnesį numesti svorio ne daugiau kaip 5 kg. Kuo greitesnis svorio metimo procesas, tuo sunkiau išlaikyti pasiektą svorį.
5: Valgykite 5 kartus daugiau daržovių ir vaisių
Į kiekvieną valgį dedant vaisių ar daržovių, žmogus valgo mažiau riebalų ir gauna daugiau maistinių medžiagų. Sveikas maistas suteikia organizmui reikalingų vitaminų ir skaidulų, o tai suaktyvina tingią medžiagų apykaitą. Specialistai pastebi, kad vaisių ir daržovių antioksidantai padeda organizmui atsikratyti kenksmingų medžiagų ir skatina svorio mažėjimą.
8: miegokite 8 valandas
Miegas yra svarbus veiksnys sprendžiant klausimą, kaip numesti svorio per mėnesį namuose. Jei nepailsėsite, visą dieną jus persekios aistringas alkis. Taip jis bando papildyti trūkstamą energiją. Sukurkite sąlygas kokybiškam, ilgam miegui. Ryte būsite geros nuotaikos, po akimis neliks ratilų, o riebalų raukšlės išnyks savaime.
10: judėkite 10 minučių per dieną
Kartais žmonės stengiasi numesti svorio per mėnesį treniruodamiesi. Remiantis tuo, daroma logiška išvada: nesant galimybės prakaituoti 45 minutes sporto salėje, geriau palikti treniruotes. Tai neteisinga. Įrodyta, kad kartu su tinkama mityba galite sportuoti 10 minučių per dieną. Svarbu reguliarumas.
Tinkama mityba – minus 10 kg per mėnesį
Pagrindinis klausimo, kaip efektyviai numesti svorio namuose per mėnesį, aspektas yra energijos trūkumo būklė. Todėl suvartojamų kalorijų kiekis turėtų būti mažesnis nei išlaidos. Šis procesas vyksta 2 etapais:
- Sumažinti kalorijų kiekį maiste.
- Padidėjusios energijos sąnaudos (fiziniai pratimai, kita veikla).
Pirmas žingsnis norint pradėti mesti svorį – sumažinti nereikalingas kalorijas, kurių organizmui nereikia. Taip pat svarbu, kokia forma jie tiekiami kūnui. Nereikia valgyti kaloringų maisto produktų ar gerti daug energijos turinčių gėrimų, kurie neaprūpina organizmo reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
Taip pat nespręskite klausimo, kaip bado streikų pagalba numesti daug svorio per mėnesį. Ši schema yra neproduktyvi. Metant svorį būtina aprūpinti organizmą minimaliu kalorijų kiekiu, bet tuo pačiu ir protingu, subalansuotu visų svarbių maistinių medžiagų suvartojimu.
Kaip teisingai numesti svorio: principas
Nusprendę numesti svorio per mėnesį, pasinaudokite galimybe išmokti naujų įpročių ir juos išlaikyti. Jei nekantraujate mesti dietą ir grįžti prie kasdienės KFC ar McDonald's dietos, atminkite, kad svoris grįš su susidomėjimu. Pagalvokite apie svorio metimą kaip apie naują sveiką gyvenimo būdą ir traktuokite tai kaip paslaugą savo kūnui ir sau.
Prieš pradėdami mesti svorį per mėnesį, nustatykite, kur yra klaida. Pripažinkite, kad valgote per daug ir nepakankamai judate. Užsirašykite visą maistą ir gėrimus, kuriuos vartojate kelias dienas iš eilės. Taip pamatysite, kuriuos produktus reikia perbraukti. Ką daryti:
- Sumažinkite angliavandenių, ypač saldumynų ir garnyrų, kiekį. Ryžius ir makaronus pakeiskite viso grūdo produktais, įtraukdami į savo racioną daržoves ir vaisius.
- Padidinkite baltymų, sveikų riebalų suvartojimą.
- Pridėkite judėjimą – be jo numesti svorio per mėnesį bus sunku. Jums nereikia registruotis į treniruoklių centrą, tiesiog nustokite tingėti (vaikščiokite, nesinaudokite liftu).
- Didžiausia paslaptis sprendžiant, kaip greitai numesti svorio per mėnesį – pradėtų priemonių trukmė. Tik ilgalaikiai pokyčiai duos ilgalaikį poveikį.
Kokios klaidos dažniausiai daromos keičiant gyvenimo būdą? Kartais žmonės taip stengiasi, kad nepastebi, kad kažką daro ne taip. Nepamirškite, kad maistas turi būti reguliarus ir subalansuotas. Viską galima vartoti saikingai, tabu beveik nėra. Būkite kantrūs ir kurį laiką paslėpkite svarstykles. Ar naudojant šį metodą galima numesti svorio per mėnesį? Taip. Tačiau tinkamą mitybą reikia papildyti pakankamu mankšta.
Sudėtingas dalykas kovojant su antsvoriu yra skysčių trūkumas ir per didelis cukraus pilnų vaisių vartojimas. Nepamirškite, kad bado streikai yra ne mažiau kenksmingi.
Bet ar įmanoma numesti svorio per mėnesį be motyvacijos? Ne, jo nebuvimas yra esminė klaida. Nei šeima, nei draugai nepadės numesti svorio. Jūs pats turite nuspręsti, ko norite, išmokti disciplinos ir eiti savo tikslo link.
Kaip numesti svorio per 1 mėnesį tinkamai maitinantis?
Išsiaiškinkite savo optimalų dienos kalorijų kiekį, atsižvelgdami į dabartinį svorį, ūgį, lytį, amžių. Sumažinkite apskaičiuotą kiekį 500. Pasistenkite rezultatą tolygiai paskirstyti mažais patiekalais per dieną (idealiu atveju 4-5 maži valgymai). Venkite užkandžiauti ne šio valgio metu.
Gerkite pakankamai vandens
Svorio padidėjimas yra dažnas per didelio vandens susilaikymo organizme rezultatas. Geriant nepakankamai arba nereguliariai, organizmas sulaiko daugiau vandens nei reikia. Tai yra „rezervas blogiausiam laikui“. Tai gali atrodyti prieštaringa, tačiau visą dieną geriant pakankamai vandens, sumažės likęs skysčių kiekis. Vien tik gėrimo režimo laikymasis padės numesti 2 kg per mėnesį.
Venkite per daug saldžių gėrimų – visų saldintų gėrimų, limonado, vaisių sulčių (ypač gaminamų pramoniniu mastu, o ne ruošiamų namuose iš šviežių vaisių). Jie yra tik spalvotas labai koncentruotas cukraus tirpalas, o ne tinkamas svorio metimo gėrimas.
Meniu mėnesiui
Svarbu nedaryti per ilgų pertraukų tarp valgymų (daugiausia 3 valandas), kad organizmas nebaduotų, vėliau sutaupytų kiekvieną kaloriją.
Mityba turi būti subalansuota ir apima:
- angliavandeniai (viso grūdo duona, makaronai);
- baltymų (neaktyviam žmogui rekomenduojama baltymų dozė – 0,8–1 g 1 kg svorio);
- sveiki riebalai;
- vaisiai;
- daržovės.
Toks subalansuotas maistas jus pasotins ir neturės įtakos cukraus kiekiui kraujyje, kuris yra saldumynų potraukio priežastis.
Meniu pavyzdys
Pusryčiai:
- 1 variantas: kietai virtas kiaušinis, 2 vaisiai, 10 migdolų, 200 ml neriebaus jogurto.
- 2 variantas: dubenėlis jauslių, 1 a.š. neriebaus pieno, 1 a.š. pjaustytų vaisių.
Pietūs:
- 1 variantas: viso grūdo duona su vištienos krūtinėlė (tunu), 1 a.š. daržovių, 1 a.š. kapotų salierų (morkų), vaisių.
- 2 variantas: sumaišykite 2/3 a.š. natūralių virtų ryžių, 1/2 a.š. žirniai, 2 v.š. l. kapotų pipirų, 1 a.š. l. tarkuoto parmezano, 2 arb. citrinos sulčių, 1 arb. alyvuogių aliejaus + įdėkite nedidelę dalį vaisių.
- 3 variantas: 100 g vištienos krūtinėlės, 2 v.š. l. salsos (sumaišykite pomidorus, česnaką, raudonėlį, baziliką, alyvuogių aliejų, druską, pipirus, troškinkite ant silpnos ugnies), 1 a.š. l. tarkuoto parmezano, 1/2 a.š. virtų makaronų, 1 a.š. l. alyvuogių aliejaus, 1 a.š. garuose virtų brokolių su citrinos žievele.
Vakarienė:
- 1 variantas: 100 g žuvies (vištienos), 1/4 a.š. pupelių, 3/4 a.š. pomidorų, 1 a.š. l. neriebaus jogurto padažui.
- 2 variantas: 1 valgomasis šaukštas. kapotų pipirų, 50 g keptų bulvių, 1/4 a.š. svogūnas, 1 a.š. l. alyvuogių aliejaus, 50 g tuno, 3/4 a.š. pupelių, 1 a.š. l. alyvuogės, citrinos sultys, prieskoniai pagal skonį.
Kaip numesti svorio per mėnesį: 3 dietos ir 2 treniruočių planai
Dažnai moterys, spręsdamos, ar per mėnesį įmanoma numesti svorio, pasirenka konkrečią dietą, kurios laikosi konkretų mėnesį. Tačiau pagalvokite, ką veiksite „vėliau“. Planuojate keletą savaičių laikytis ekstremalios dietos ir visą laiką galvojate, kaip vėl galėtumėte valgyti traškučius? Ar norite grįžti prie ankstesnės dietos? Tada atminkite, kad numesti svorio buvo nenaudinga. Kilogramai grįš. Daug geriau nekurti laiko rėmų, susirasti savo sveiką gyvenimo būdą – ne mėnesiui, o visam laikui.
Atkinso dieta
Tai amerikietiškas svorio metimo hitas, kurį mėgsta daugelis įžymybių gerbėjų. Šio mitybos plano principas – mažinti angliavandenių kiekį (pagal aiškiai apibrėžtą tvarką), kartu didinant baltymų kiekį.
Dukano dieta
Dar viena dieta, populiari tarp įžymybių (sakoma, kad net hercogienės Kate mama jos laikėsi prieš savo vestuves). Dieta suskirstyta į 4 fazes – iš pradžių leidžiami tik baltymai, pamažu įtraukiami ir kiti produktai, kad būtų išvengta yo-yo efekto.
Jillian Michaels kūno rengybos programos
Kaip numesti svorio per mėnesį nesilaikant dietos? Su Jillian Michaels sukurtais treniruočių planais. Tai garsus treneris. Ji padėjo daugeliui įžymybių patobulinti figūrą, o jūs galite sekti jų pavyzdžiu. Populiarios kūno rengybos programos apima 30 dienų Shred (kūno revoliucijos) treniruotę, kuri yra 30 dienų planas.
Kayla Itsines pratimai
Kita garsi trenerė australė Kayla Itsines paruoš jūsų kūną bikiniui. Treniruokitės pagal jos Bikini kūno vadovą, kuris gali būti pritaikytas jūsų dabartiniam kūno rengybos lygiui.
Riebalų deginimo treniruotė: minus 10 kg per mėnesį
Jei norite numesti 10 kg per 4 savaites, pakeisti mitybą nepakaks. Turime pradėti treniruotis.
Tinkamiausia fizinė veikla norint numesti svorio yra aerobinis degimas. Todėl jėgos treniruotės salėje nėra pats geriausias variantas (nors sulieknėti galima ir sportuojant su hanteliais). Optimalus širdies susitraukimų dažnis aerobiniam degimui yra maždaug 85% esant 220 m. atėmus amžių. Esant šiai vertei, vyksta efektyviausias riebalų deginimas. Kai tik fizinio krūvio metu pajusite „nekvėpavimą“, sulėtinkite greitį (anaerobinio deginimo metu organizmas neapdoroja riebalinio audinio).
Norint numesti svorio, rekomenduojami ne tokie intensyvūs, bet ilgesni pratimai. Idealiai tinka greitam ėjimui, bėgimui vidutiniu tempu, važiavimui dviračiu, šiaurietiškam ėjimui ir plaukimui. Jei labiau mėgstate sportuoti sporto salėje, pirmenybę teikite kryžminiam treneriui, iš grupinių programų rinkitės H.E.A.T.
Kasdien rekomenduojama mankštintis bent 30 minučių (tačiau tai yra absoliutus minimumas; optimali mankštos trukmė greitam svorio metimui – 45–60 min.).
Tačiau fizinis aktyvumas tuo nesibaigia. Taip pat galite sudeginti keletą papildomų kalorijų užsiimdami kita veikla. Dirbdami prie rašomojo stalo biure stenkitės kasdien kelias minutes pavaikščioti. Įrodyta, kad ilgas sėdėjimas lėtina medžiagų apykaitą. Keldamiesi bent kartą per valandą ir žengdami kelis žingsnius, palaikysite medžiagų apykaitos greitį, kuris yra svarbus lieknėjimui.
Atkreipkite dėmesį ir į kitas smulkmenas: nustokite naudotis liftu, lipkite laiptais. Neik į darbą, į pamokas viešuoju transportu, automobiliu ar pėsčiomis. Jei reikia keliauti autobusu, nesėdėkite, o stovėkite. Taip organizmas sudegina 20% daugiau energijos.
Kiek galite numesti nesportuodami ir tinkamai maitindamiesi per mėnesį?
Nebūtina apsiriboti mityba (jei vartojate santykinai „normalias“ porcijas). Tačiau svarbu vengti pačių kenksmingiausių/pavojingiausių maisto produktų (ar maisto ingredientų). Daugelyje konservų ir pusgaminių yra daug druskos, cukraus, įvairių cheminių priedų. Metant svorį (kaip ir bet kuriuo kitu laikotarpiu) geriau teikti pirmenybę šviežiam maistui, patiekalams, pagamintiems iš šviežių ingredientų.
Sveikos subalansuotos mitybos pagrindas yra:
- ankštiniai augalai;
- daržovės;
- pilno grūdo produktai (duona, makaronai ir kt.);
- paukštiena, liesa mėsa;
- žuvis;
- kiaušiniai;
- tofu;
- riešutai, sėklos.
Tačiau sporto nebuvimas nereiškia visiško fizinio pasyvumo. Į kasdienę rutiną įtraukite šiek tiek papildomo judesio. Tai ne apie radikalų mokymą. Pavyzdžiui, keli tūkstančiai žingsnių per dieną yra vienas efektyviausių būdų numesti svorio.
Kita veikla, skatinanti svorio metimą be mankštos, yra važiavimas dviračiu. Sukant pedalus dalyvauja kojų, šlaunų ir sėdmenų raumenų grupės. Be to, važiavimas dviračiu yra mažesnis nei bėgiojimas ar svarmenų kilnojimas sporto salėje.